jueves, 2 de marzo de 2017

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Vivir el presente: ¿por qué es tan importante y cómo podemos empezar a hacerlo hoy?


“Si estás deprimido, estás viviendo en el pasado. Si estás ansioso, estás viviendo en el futuro. Si estás en paz, estás viviendo en el presente.” Lao Tse.

Cada vez estamos más familiarizados con la relevancia de aprender a estar en el aquí y el ahora.  La práctica de mindfulness está en auge, y cada vez más personas empiezan a aprender la importancia de aprender a prestar atención plena al momento presente. Pero que centrarnos en el momento presente es bueno para nuestra salud mental no es una idea nueva…  Todo lo contrario, es muy antigua. Qué mejor manera de ilustrar esto, que la frase con la que comenzamos este post y atribuida a Lao Tse, quien viviera en el siglo VI a. C.

Cuando nos anclamos al pasado, a rumiar de manera incesante sobre aquello que nos ocurrió y no podemos cambiar o sobre lo bien que estábamos antes y lo mal que estamos ahora en comparación, podemos sentir tristeza, desesperanza, rabia. Y lo peor de todo es que si no podemos hacer nada para cambiarlo y nos anclamos a ello, no podremos resolver esas emociones. Por otro lado, cuando nos atascamos en pensamientos y rumiaciones sobre lo que va a ocurrir en el futuro, caemos de nuevo en las trampas de nuestro pensamiento. ¿Alguien puede predecir lo que pasará, exactamente, en los próximos 5 minutos? Anticipar nuestro futuro no solo es inexacto, sino que en muchas ocasiones nos lleva a ponernos en lo peor y a  generarnos una ansiedad anticipatoria que bien manejada nos ayudará, pero que mal manejada podrá bloquearnos. Ahora bien, tampoco se trata de evitar pensar sobre ello. Observar nuestro pasado y nuestro futuro no implica necesariamente malestar,  evitar hacerlo también es contraproducente, el problema es anclarnos a ello… ¿Vaya lío, no?

En realidad hablamos de observar el pasado y el futuro desde nuestro presente. Esto puede parecer un pequeño matiz pero marca una importante diferencia en como conceptualizamos todo lo que nos ocurrió y lo que creemos que nos ocurrirá. Y para lograrlo, lo que tendríamos que conseguir son dos componentes fundamentales, entre otros:
Aprender a disfrutar y a vivir el aquí y el ahora, a saborear cada momento sin dedicar toda nuestra atención a lo que pensamos. Sino a lo que estamos haciendo, a lo que estamos vivenciando. Ahora.
Aprender a no juzgar nuestros pensamientos, observarlos sin juzgar. Tener un pensamiento no quiere decir ser ese pensamiento. La manera en la que pensamos y sentimos tiene sentido en tanto a nuestra historia personal en interacción con componentes biológicos. Nuestro cerebro aprende a pensar y sentir de determinada manera por lo que nos sucede desde que nacemos. Pero tenemos capacidad de decidir y actuar conforme a lo que tenemos. Podemos elegir si hacerle caso a pies juntillas a lo que pensamos, o si aceptamos que tenemos un pensamiento por la historia de nuestra vida, pero elegimos actuar conforme a nuestros valores.

Y ahora bien… ¿Cómo hacemos todo esto de “centrarnos en el momento presente”?
Practicando. En nuestro día a día, podemos realizar diferentes ejercicios cortos y sencillos de atención plena, que nos sirvan para centrarnos en el momento presente. A medida que vamos realizándolos, vamos interiorizando estas maneras de actuar y automatizando la capacidad de centrarnos en el ahora. Puede acabar, incluso, tornándose en una habilidad que podemos emplear a gusto del consumidor cuando nos sea necesario.  Existen una amplísima cantidad de ejercicios de diferente dificultad que podemos realizar, desde pequeñas cosas en nuestro día a día hasta llegar a largas y profundas meditaciones. Nosotros os queremos dejar algunos ejercicios breves, sencillos y muy conocidos de atención plena, que podéis incluir sin problema en vuestro día a día:
  • Respiración consciente: todos los días, nos dedicaremos unos minutos. En ese momento, nos permitiremos estar en contacto con nosotros mismos. Nos colocaremos cómodos, y nos centraremos en nuestra respiración: en como inspiramos y espiramos, como se siente el aire en nuestros pulmones… Si vienen pensamientos, simplemente los dejaremos estar. Detectar que estamos pensando aquí no será un error, ni estar haciéndolo mal. Es algo bueno: nos permitirá simplemente volver a atender a la respiración, cambio que cada vez podremos realizar con más facilidad.
  • Escáner corporal: en esos minutos diarios que nos dedicamos a nosotros mismos, podemos también hacer un breve escáner por todos los músculos del cuerpo. Tras centrarnos en nuestra respiración, atender a todo nuestro cuerpo desde la punta de los dedos hasta la cabeza, identificando cualquier tensión que pueda haber. La identificaremos y gentilmente, nos permitiremos soltarla. Como si cada una de esas respiraciones que hacemos recogiese la tensión de nuestro interior y la dejara marchar en cada espiración.
  • Ser conscientes de la rutina: ¿Se os ocurre alguna actividad rutinaria y breve? Lavarnos los dientes, por ejemplo. Elegid una actividad de este tipo y prestad máxima atención a lo que estáis haciendo. Como es el tacto del cepillo, la textura del dentífrico, el sabor… como si tuvieseis que describirlo al más mínimo detalle. ¿Otra actividad todavía más rutinaria? Cerrar la puerta de casa. Cuantas veces nos habrá ocurrido  el salir de casa y no recordar si hemos cerrado: es porque no estamos prestando atención. Un breve ejercicio de atención consciente es aprender a prestar atención a esas tareas que no lo hacemos: centrarnos por ejemplo en el tacto del pomo de la puerta. ¿Está frío? ¿es suave? ¿qué forma tiene?
  • Cuando tengas que esperar para algo o vayas de camino a algún sitio: Elige uno de los cinco sentidos y céntrate en el. Por ejemplo, si vas por la calle, céntrate en cómo se sienten los pies en el suelo.  Como si tuvieras que describir con exactitud cómo es el tacto del asfalto. O en tu olfato, en describir todos y cada uno de los olores de la calle por la que estás caminando.
  • Observación consciente: elige un objeto y, durante unos minutos dedícate observarlo. Obsérvalo sin juzgar, con admiración: como si fueses la primera vez en tu vida que ves algo similar. Algo con lo que puede resultar sencillo empezar, por ejemplo, es una vela. En una habitación con luz tenue, enciende una vela y obsérvala durante unos minutos, con fascinación y admiración, sin juzgar. Limítate a observarla y si aparecen pensamientos déjalos ir. ¿Qué tal la experiencia?
  • Comer consciente: ¡También con la comida podemos prestar atención plena! A día de hoy, con nuestro ritmo de vida, tendemos a comer rápido, con la televisión encendida… Prueba a, cuando puedas comer tranquilamente, comer y dedicarte única y exclusivamente a eso. A centrarte en los sabores, los olores, las texturas de la comida… sin distraer tu atención con televisión ni similares. No solo ayudará a prestar atención consciente al ahora, sino que además permitirá comer despacio y favorecerá la digestión. Y sobre todo, permitirá disfrutar al máximo de los sabores y olores, de las texturas, de la comida que hemos ingerido.

Practicar este tipo de ejercicios puede ayudarnos a, poco a poco, descentrarnos de los pensamientos que están en otro tiempo y aprender a centrarnos en la vivencia actual. ¿Por qué? Aprender a centrar la atención en algo que ocurre ahora, nos permite desarrollar cada vez más la habilidad de gestionar nuestra atención de manera que no la dediquemos en exclusiva a esos pensamientos situados en otro tiempo y de esta manera no entrar “en bucle”. No obstante, en ocasiones, puede ocurrir que ese anclaje al pasado o futuro nos supere y no nos valga con practicar ejercicios de este tipo. En ese momento, sería necesario acudir a ayuda profesional.

Si necesitas asesoramiento o crees que podrías necesitar ayuda, no dudes en ponerte en contacto con Martínez Bardaji psicología y salud.

¡Estaremos encantadas de ayudarte!


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